loader image
Home » Blog » Abnehmen im Faktencheck: der gar nicht so kleine Unterschied

Abnehmen im Fakten­check: der gar nicht so kleine Unterschied

Gleiche Ernäh­rung.

Glei­ches Trainingspensum.

Unter­schied­liche Ergebnisse:

Er verliert vier Kilo. Sie verliert die Geduld. Was aber sind die Gründe für diesen „Gender Weight Gap“?

Muskel­masse: Der Ausgangs­punkt ist nicht identisch

Männer besitzen im Durch­schnitt rund 10–15 % mehr fett­freie Masse als Frauen glei­chen Alters. Der Anteil der Skelett­mus­ku­latur liegt bei Männern bei etwa 40–45 % des Körper­ge­wichts, bei Frauen eher bei 30–35 %. Mehr Muskel­masse bedeutet jedoch einen höheren Grund­um­satz: Ein Kilo­gramm fett­freier Masse verbraucht in Ruhe etwa 13–15 kcal pro Tag.

  • In der Praxis ergibt sich für Männer dadurch häufig ein um 100–300 kcal höherer tägli­cher Energieverbrauch.

Ener­gie­re­gu­la­tion: Frühere Gegenregulation

Bei Frauen reagiert die hormo­nelle Steue­rung sensi­bler auf Ener­gie­de­fi­zite. Der Spiegel des Sätti­gungs­hor­mons Leptin kann bereits bei mode­rater Restrik­tion um 30–50 % sinken, während das Hunger­hormon Ghrelin zunimmt. Parallel redu­ziert die adap­tive Ther­mo­ge­nese den Ener­gie­ver­brauch um 5–15 %.

  • Der Orga­nismus einer Frau dämpft den Verbrauch also früher und konsequenter.

Zyklus: Gewicht ist kein fixer Referenzwert

Gewichts­schwan­kungen von 1–2 kg inner­halb eines Zyklus sind physio­lo­gisch. In der Luteal­phase steigt der Grund­um­satz um 2–10 %, gleich­zeitig erhöht sich bei vielen Frauen die spon­tane Ener­gie­auf­nahme um 90–500 kcal pro Tag. Proges­teron begüns­tigt zusätz­lich die Flüssigkeitsretention.

  • Kurz­fris­tige Waagen­werte zeigen deshalb oft die hormo­nelle Dynamik – nicht tatsäch­liche Fettveränderung.

Meno­pause: Wenn sich die Vertei­lung ändert

Mit den Wech­sel­jahren steigt das visze­rale Fett­vo­lumen um rund 40–60 %, während die Muskel­masse signi­fi­kant abnimmt – selbst wenn das Gesamt­ge­wicht nur moderat zunimmt.

  • Zum einen ist visze­rales Fett meta­bo­lisch aktiv und fördert Insu­lin­re­sis­tenz, inflamm­a­to­ri­sche Prozesse und kardio­vas­ku­läres Risiko. Zum anderen kann durch weniger Muskel­masse der Ruhe­en­er­gie­ver­brauch um 100–200 kcal pro Tag nied­riger liegen.

 Was bei Frauen also beson­ders wichtig ist

  • Kraft­trai­ning + ausrei­chend Eiweiß: 2–3×/Woche progres­sives Trai­ning; 1,6–2,0 g Protein/kg KG, um Muskel­masse und Grund­um­satz zu sichern
  • Mode­rates Kalo­rien­de­fizit: ca. 300–500 kcal statt Crash-Diät
  • Zyklus & Lebens­phase einplanen: 1–2 kg zykli­sche Schwan­kung sind physio­lo­gisch; post­me­no­pausal Fokus eher auf Tail­len­um­fang, Kraft­werte und Stoff­wech­sel­marker legen)

Was denken Sie: Gehen Abnehm­stra­te­gien ausrei­chend auf den Geschlech­ter­un­ter­schied ein?

Szeliga A et al. The Impact of the Meno­pausal Tran­si­tion on Body Compo­si­tion and Abdo­minal Fat Redis­tri­bu­tion. J Clin Med. 2026 Jan 16;15(2):740.